К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.
Польза и особенности тяги Т-образного грифа
- Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
- Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
- Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
- Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
- С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.
Какие мышцы работают при тяге Т-грифа
Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные , находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.
Основные мышцы:
- Широчайшая мышца спины.
- Большая круглая мышца.
- – средняя часть.
- Подостная мышца.
Техника тяги Т-образного грифа в наклоне
Вариант 1
- Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
- Поставьте стопы на специальную платформу.
- Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
- С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
- На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
- Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
- По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.
Вариант 2
Также можно выполнять вариант обратным хватом , то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.
Вариант 3
Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата
, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват
Техника тяги т-грифа с упором
Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.
- Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
- Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
- С выдохом протяните гриф к груди.
- На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.
Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.
Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне
Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.
Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.
Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.
Заключение
Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.
Упражнение тяга Т-штанги в видео формате
Видео Тяга т-грифа для девушек
Разбор упражнения
Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:
Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.
Преимущество упражнения
Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.
К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.
Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.
Кому противопоказано
Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.
Включение в программу тренировок
Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.
Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.
В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.
Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».
Тренировочный лайфхак
Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.
Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.
Техника выполнения
Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:
- Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
- Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
- Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
- Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
- Делаем три подхода по 10-12 повторений.
Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.
Варианты выполнения упражнения
Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:
Тяга т грифа к груди в наклоне
Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.
Тяга т грифа к поясу в наклоне
Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.
Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .
Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Правильное исходное положение . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
- Выбор отягощения . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
- Контроль над техникой . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
- Темп . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.
Заключение
Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!
Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.
Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.
Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне . Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.
Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.
Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины 1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом - ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.
Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы 1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни - к полу или подставке.
2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.
4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).
В силовых видах спорта тяга т- грифа завоевала репутацию одного из лучших упражнений для спины. Она позволяет работать с большими весами, отлично развивает ширину и толщину спины, и самое главное - отличается повышенной безопасностью, в сравнении с другими движениями. Тем не менее тягу очень важно выполнять правильно, иначе ее эффективность будет значительно снижаться, а травмоопасность, наоборот, увеличиваться. В этой статье мы детально изучим все нюансы тяги, важные особенности и правильную технику выполнения, соблюдение которой позволит получать от тяги максимальную пользу.
Эффективность и польза тяги т грифа
Первое, с чего стоит начать - тяга т-образного грифа это одно из наиболее естественных движений с точки зрения анатомии. Оно присутствует в жизни большинства людей и благодаря регулярным тренировкам спина не будет подвержена травмам (протрузии, грыжи, выскакивания диска и тд). Также это упражнение является одним из основных элементов создания эстетической V-образной фигуры, которая сегодня ценится не только среди мужчин, но и у женщин.Особенно важную роль тяга играет для новичков. Упражнение позволяет быстро прогрессировать в мышечной массе и повышать силовые показатели во всех тяговых движениях. Главной проблемой является то, что тягу т-грифа в наклоне активно избегают не только начинающие, но и продвинутые спортсмены. Иногда проблемой является отсутствие соответствующего тренажера, хотя чаще всего причиной служит неправильно составленная тренировочная программа.
Тяга для большинства профессионалов является одним из основных упражнений, которое может дать следующие преимущества:
- базовое движение, которое задействует большое количество мышечных волокон (а значит развивает мускулатуру всего тела, а не только работающих групп);
- идеально подходит для увеличения мышечной массы и силы спины;
- прорабатывает почти всю спину и задние дельты;
- позволяет выделить каждую мышцу спины и очертить разделения;
- существенно улучшает осанку;
- минимальная травмоопасность и отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.
Важно помнить, что все эти преимущества будут реализуемы только в случае соблюдения правильной техники выполнения. В противном случае лучше сделать более простое упражнение, например, рычажную тягу, в которой корпус уже закреплен и очень сложно допустить технические ошибки.
Если оценивать движение по тому, какие мышцы работают при его выполнении, то использование т-грифа будет выгодно выделяться на фоне других упражнений на спину. Она задействует:
- широчайшие мышцы спины (основная нагрузка);
- трапеции;
- задние дельты;
- поясница.
Также частично нагрузку берут на себя руки и пресс, но основной задачей при освоении техники является максимальное исключение бицепса из работы. Чем лучше атлет это освоит, тем эффективнее будет тяга.
Техника выполнения и особенности тяги
Существует два основных вида тяг: в тренажере и с помощью обычной штанги. В первом случае все просто, вы фиксируете корпус с помощью тренажера (если в нем предусмотрена подушка для груди) или просто снимаете вес с подставки и выполняете упражнение. Во втором случае (если нет тренажера) придется делать тягу т-грифа с упором в стену. Этот вариант ничуть не хуже, а иногда даже лучше тренажерного. Он позволяет лучше контролировать вес, и избежать одного из главных недостатков тренажеров - рукоятей для хвата.Исследования показали, что наибольший вес атлеты могут брать в упражнении только при нейтральном узком хвате. То есть это естественный хват, которым вы можете взять гриф штанги. Наличие ручек, с одной стороны, может служить плюсом, например, меняя нейтральный хват на прямой (ладони направлены к себе), но в таком случае лучше будет тянуть штангу в наклоне к поясу. Это уже совсем другое упражнение, которое лучше делать с широким хватом.
Правильная техника тяги будет выглядеть так:
- Подойдите к грифу и станьте над ним так, чтобы он лежал ровно между ногами. Наклонитесь вперед и возьмите его руками, ближе к верхнему концу (перед фиксатором для блинов).
- В умеренном темпе начинайте тянуть гриф к себе, осуществляя движение за счет мышц спины и выпрямления плеч назад. В конце подтягивайте гриф как можно ближе к себе за счет рук.
- После минимальной паузы верните штангу назад, растягивая широчайшие мышцы в нижней точке.
Ключевые особенности и главные ошибки
Если говорить о самых главных ошибках, которые можно совершить при выполнении тяги, то на первом месте всегда будет округлая спина. Она мигом превращает потенциально одно из лучших упражнений для мышц спины в малоэффективное и вредное для позвоночника движение. Потому, старайтесь на стадии освоения техники делать тягу с тренером, который укажет на ошибки, или возле зеркала.
Среди прочих важных рекомендаций, которые необходимо соблюдать, стоит выделить следующие правила:
- Если растяжка не позволяет, не нужно наклоняться так, чтобы корпус был параллелен полу. Увеличьте угол наклона, но сохраняйте спину ровной.
- Всегда отводите таз назад, без этого анатомически невозможно сохранять правильное положение спины.
- Шея должна быть ровной, то есть взгляд направлен на край штанги.
- Если удерживать гриф двумя руками тяжело, используйте полотенце. Подденьте его под гриф и удерживайте руками оба конца. Также это дополнительно поможет укрепить предплечья, но при этом важно сохранять полную амплитуду движения.
- Чтобы увеличить амплитуду используйте сложенные в стопку блины, степ–платформу или любой другой выступ.
- В нижней точке вы должны «раскрыть» широчайшие и опустить плечи вниз, это поможет растянуть мышцы спины и повысит эффективность тяги.
- Начинайте поднимать гриф не руками, а за счет мышц спины и задних дельт. Для этого максимально сведите лопатки и выставите грудь вперед. Только когда вы дошли до упора и мускулы спины максимально сократилась, дотягивайте гриф с помощью рук.
- Помните, что движение грифа к себе должно быть умеренным или даже быстрым, если вы работаете во взрывном стиле (не рекомендуется новикам), а опускание штанги нужно выполнять медленнее. Негативная фаза играет не менее важную роль, чем подъем веса.
Заключение
Вряд ли кто-то из опытных атлетов сможет ответить вам на вопрос, чем заменить тягу. Каждый вид тяги по-своему эффективен и т-гриф имеет массу плюсов над другими упражнениями. Также стоит учитывать, что тягу лучше ставить вначале тренировки, когда мышцы еще не утомлены, но только после тщательной разминки.Если вы будете делать тягу после других упражнений на спину, для компенсации нагрузки руки будут включаться в тяге намного сильнее, что снизит ее эффективность.В целом для новичков тяга с использованием т-грифа должна стать обязательным упражнением №2 в списке, уступая по эффективности только подтягиваниям. Уже спустя 1–2 месяца, после включения упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете ощутить повышение силовых и увидеть рост мышечной массы.