Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups » — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups » — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.
Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:
В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?
Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу . Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.
Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.
Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым . Неужели бицепс сильнее спины?
Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.
В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково . Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.
Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?
Для этого можно провести простой эксперимент.
Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?
Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае бо льшую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца) . Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.
Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки . А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».
Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:
Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!
Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.
И еще один вывод:
Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!
Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса . И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.
Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.
Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.
Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом
А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности . Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.
И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются . Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.
В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой . Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.
Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании , например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват .
Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.
Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов . Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.
Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.
Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?
Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности , а не проработку мышц, как в бодибилдинге.
Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.
Несколько слов о ширине хвата
Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины . Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.
Кто же прав?
Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе . Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.
Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.
Выводы
1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом
. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом
.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты
. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.
Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.
И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.
Какие мышцы работают?
Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.
Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.
Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.
Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.Классический вариант выполнения
Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:
- Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
- Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
- Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
- Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
- Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.
Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.
- Широчайшую;
- Ромбовидную;
- Большую круглую.
Также задействуем вспомогательные мышцы:
- Большую и малую грудные;
- Бицепсы и трицепсы.
Еще 3 разновидности
Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.
1. Подтягивания широким хватом за голову
Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.
Этапы выполнения:
- Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
- Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
- Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.
2. Обратным хватом
Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:
- Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
- Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
- При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.
Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:
- Широчайшую;
- Ромбовидную.
3. Попеременные
Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:
- Повисните прямым широким хватом;
- Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
- При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.
Подробнее узнаете из видео:
Чем заменить это упражнение дома?
Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.
Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».
Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.
Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:
- Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
- Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
- Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
- Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
- Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
- При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
- Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.
Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.
Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.
Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.
Подтягивания с эспандером
Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.
Техника выполнения:
- Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
- Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
- Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
- Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.
Тренажеры
При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.
Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.
Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.
Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.
Техника выполнения:
- Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
- На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
- Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.
Тяга верхнего блока к груди
Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
- Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
- Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
- Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.
Вертикальная тяга в хаммере
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
- Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
- Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
- На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.
Тяга Т-грифа
Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.
Техника выполнения:
- Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
- Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
- На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
- На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.
Заключение
Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.
Подтягивания на турнике это превосходное базовое упражнение для развития верхней части тела, которое задействует большое количество крупных и мелких мышечных групп. Если вы хотите построить красивую и широкую V-образную спину, вы обязательно должны включить подтягивания в свою тренировочную программу . Однако иногда, в силу определенных обстоятельств, человек не имеет возможности выполнять это упражнение. Возникает вопрос, чем заменить подтягивания? Какими упражнениями можно заменить подтягивания читайте далее в этой статье.
Чем заменить подтягивания на турнике?
Как говорилось выше, подтягивания задействуют большое количество мышц верхней половины тела. Однако, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и в меньшей мере на бицепсы. Полноценно заменить подтягивания можно только аналогичными упражнениями для мышц спины .
Наиболее подходящим вариантом являются различные тяги вертикального блока. Например, подтягивания широким хватом можно заменить тягой верхнего блока к груди. Подтягивания за голову можно заменить тягой верхнего блока за голову. Аналогично, подтягивания узким обратным хватом можете заменить тягой верхнего блока узким обратным хватом.
Также для мышц спины можно выполнять тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне, тягу Т-грифа в наклоне, вертикальную тягу в тренажере Хаммер и становую тягу для общего увеличения мышечной массы и силы.
ВЫВОДЫ
Несомненно, подтягивание это одно из лучших базовых упражнений для верхней части тела. Если вы ищите чем заменить подтягивания из-за того, что не можете подтянуться хотя бы несколько раз, тогда рекомендую прочесть статью «